Плохое настроение, раздражительность, бессонница, бесконтрольная тяга к сладкому — всё это может быть связано с дефицитом серотонина. Но лечить подобные состояния не всегда хочется тяжёлой артиллерией в виде антидепрессантов. Именно в этой точке на сцену выходит 5-HTP — вещество, которое напрямую участвует в выработке «гормона счастья» и считается мягкой, но эффективной поддержкой нервной системы.

В отличие от множества успокаивающих добавок, 5-HTP действует через вполне понятный механизм: он — предшественник серотонина. А значит, способен работать не как маска, а как строительный материал для восстановления баланса в мозге.

Разберёмся, что это за соединение, как и когда его стоит принимать, кому оно действительно помогает, и почему вокруг него столько споров.

Что такое 5-HTP

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это аминокислота, которая вырабатывается в организме из триптофана и служит промежуточным звеном в синтезе серотонина. Он содержится в небольших количествах в продуктах питания, но в добавках используется синтетически полученное вещество из семян растения Griffonia simplicifolia.

Принцип действия прост: вы принимаете 5-HTP → он попадает в мозг → превращается в серотонин → уровень серотонина повышается → улучшается настроение, снижается тревожность, нормализуется сон и аппетит.

Для чего применяют 5-HTP

1. Улучшение настроения и борьба с тревожностью
Серотонин — это один из главных регуляторов эмоционального фона. Низкий уровень этого нейромедиатора связан с депрессией, апатией, раздражительностью. Приём 5-HTP способствует увеличению концентрации серотонина и помогает справляться с эмоциональной нестабильностью.

2. Нормализация сна
Серотонин участвует в синтезе мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Люди, страдающие от бессонницы или поверхностного сна, часто отмечают улучшение после приёма 5-HTP. Он помогает быстрее засыпать и делает сон глубже.

3. Контроль аппетита и тяги к сладкому
5-HTP регулирует поведение, связанное с пищевым вознаграждением. Когда уровень серотонина низкий, мозг ищет компенсацию — чаще всего в виде быстрых углеводов. Добавка помогает «успокоить» мозг, снижает импульсивное переедание и может способствовать похудению.

4. Облегчение симптомов ПМС
Женщины с тяжёлыми проявлениями предменструального синдрома могут испытывать перепады настроения, тревожность и тягу к еде — всё это связано с колебаниями серотонина. 5-HTP может помочь сгладить эти перепады.

5. Дополнительная поддержка при депрессии
Хотя 5-HTP не является лекарством, он используется в комплексной терапии лёгких форм депрессии или в периоды восстановления после основного курса. Важно: в тяжёлых случаях — только под контролем врача.

Как принимать 5-HTP: дозировка и схема

Типичная доза — от 50 до 200 мг в сутки. Всё зависит от цели:

– для улучшения сна — 100–200 мг за 30–60 минут до сна
– для контроля аппетита — 50–100 мг за 30 минут до еды
– при тревожности и перепадах настроения — 50–100 мг 1–2 раза в день

Рекомендуется начинать с минимальной дозы (50 мг) и отслеживать реакцию. Увеличивать — постепенно, при отсутствии побочных эффектов.

Лучше всего принимать 5-HTP на пустой желудок, чтобы повысить биодоступность. Можно сочетать с витаминами группы B и магнием — они усиливают конвертацию в серотонин.

Побочные эффекты и противопоказания

Хотя 5-HTP считается относительно безопасной добавкой, у чувствительных людей возможны:

– тошнота (особенно при высоких дозах)
– лёгкая сонливость
– головные боли
– нарушения пищеварения

Противопоказано комбинировать с антидепрессантами типа SSRI/SNRI (например, флуоксетин, сертралин) — это может привести к передозировке серотонина (синдрому серотонина), что опасно.

Не рекомендуется при беременности, эпилепсии, тяжёлых психических расстройствах и детям младше 12 лет.

Чем отличается 5-HTP от триптофана

Триптофан — это аминокислота, из которой организм сам вырабатывает 5-HTP. То есть 5-HTP — это следующий шаг в цепочке.

Преимущество 5-HTP — он быстрее и стабильнее превращается в серотонин. Триптофан же мягче, но нуждается в большем количестве витаминов и ферментов для активации. Поэтому при выраженных проблемах с настроением или сном чаще выбирают именно 5-HTP.

FAQ

Можно ли принимать 5-HTP каждый день?
Да, но курсами. Обычно рекомендуют 4–6 недель с последующим перерывом в 1–2 недели. Длительный приём — только под наблюдением специалиста.

Становится ли хуже без него, если перестать пить?
Нет, привыкания как у лекарств он не вызывает. Но при отмене могут вернуться симптомы, если причина (например, стресс или нехватка сна) остаётся нерешённой.

Можно ли принимать с другими добавками?
Да, но осторожно. Хорошо сочетается с магнием, витаминами B6 и B12, мелатонином. Не стоит комбинировать с антидепрессантами и адаптогенами без консультации.

Как быстро начинает действовать 5-HTP?
У некоторых эффект заметен уже в первую неделю. Но для устойчивого результата обычно требуется 10–14 дней.

Подходит ли 5-HTP спортсменам?
Да, особенно в периоды перетренированности, бессонницы или эмоционального выгорания. Но важно подбирать дозу индивидуально.

5-HTP — не панацея, но грамотный инструмент. Он помогает мягко скорректировать эмоциональный фон, наладить сон и вернуться к стабильному состоянию без тяжёлых побочных эффектов. Подходит тем, кто чувствует, что «всё достаёт», но не хочет идти сразу по фармакологическому пути. Важно только одно: не ждать чуда от капсулы — она работает как поддержка, а не как замена внутренней опоры.